பெரும்பாலான மக்களுக்கு, படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் மது ஒரு ஆடம்பரமான இரவுநேர சடங்கு போல் தெரிகிறது - இது சுவையாக இருக்கிறது, மேலும் இது உங்களை நிதானத்திற்கான மனநிலையில் பெறுகிறது. வைக்கோலைத் தாக்கும் முன் சில பானங்களைக் கொண்ட எவரும் உங்களை படுக்க வைக்க ஆல்கஹால் ஆற்றலைப் பற்றி சொல்ல முடியும், ஆனால் நீங்கள் கண்களை மூடியவுடன் அதன் விளைவுகள் முடிவடையாது. அந்த நைட் கேப் நல்லதா அல்லது கெட்டதா?
இங்கே, மது பார்வையாளர் மது பிரியர்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் தூக்கத்தைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றை உடைக்க சமீபத்திய அறிவியல் ஆராய்ச்சியை முடிக்கிறார்கள்.
நீங்கள் தூங்குவதற்கு மது உதவும்…
தூக்கி எறிந்து? இது வேலையில் இருந்து வரும் மன அழுத்தமாக இருந்தாலும், சமீபத்திய மிகச்சிறந்த நிகழ்ச்சி அல்லது இரவில் உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் ஒரு நீண்டகால நிலை, நீங்கள் தனியாக இல்லை. சுமார் 70 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் தூங்குவதில் ஒருவித சிக்கல் இருப்பதாக அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் தெரிவித்துள்ளது. பலருக்கு, ஆல்கஹால் நிவாரணத்திற்கான அணுகக்கூடிய மற்றும் பெரும்பாலும் ஈர்க்கும் விருப்பமாகும்.
படுக்கைக்கு முன் குடிப்பது தூக்க தாமதத்தை குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அதாவது வழக்கத்தை விட விரைவாக தூக்கத்தை கொண்டு வர இது உதவும். இது ஆல்கஹாலின் மயக்க விளைவுகளுக்கு நன்றி, இது ஒருவரின் இரத்த-ஆல்கஹால் உள்ளடக்கத்தை (பிஏசி) பொறுத்து தீவிரத்தில் இருக்கும். இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் மூன்று இரவுகளில் இந்த மயக்க விளைவுகளுக்கு மக்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம் என்பதையும் காட்டுகின்றன. இறுதியில் உங்கள் உடலுக்கு தூக்கத்தைத் தூண்டும் விளைவுகளை அனுபவிக்க அதிக ஆல்கஹால் தேவைப்படும், இது ஆல்கஹால் சார்பு போன்ற பெரிய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
பல சுகாதார பிரச்சினைகளைப் போலவே, அதற்கான சாத்தியமும் உள்ளது நீங்கள் குடிக்கும் ஆல்கஹால் வகையும் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் . 2006 இல், ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது உணவு மற்றும் வேளாண் அறிவியல் இதழ் அதை வெளிப்படுத்தியது பல மது திராட்சைகளில் மெலடோனின் நிறைந்துள்ளது , தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்.
பரிசோதிக்கப்பட்ட எட்டு திராட்சை வகைகளில், நெபியோலோ அதிக மெலடோனின் கொண்டிருக்கிறது, ஒரு கிராம் திராட்சை தோலுக்கு (ng / g) 0.965 நானோகிராம், உள்ளூர் இத்தாலிய திராட்சை குரோட்டினா (0.87 ng / g) மற்றும் பார்பெரா (0.63 ng / g). மறுபுறம், கேபர்நெட் ஃபிராங்க், 0.005 ng / g என்ற அளவில் மெலடோனின் சுவடு அளவை மட்டுமே கொண்டிருந்தது. ஆனால் மதுவின் மெலடோனின் உள்ளடக்கம் படுக்கைக்கு முந்தைய குடிப்பழக்கத்தை விட மற்றவர்களை விட சிறந்த தேர்வாக மாற்ற முடியுமா என்பதை ஆராய்ச்சி தீர்மானிக்கவில்லை.
… இது தரமான ஓய்வு இருக்கக்கூடாது
ட்ரீம்லாண்டிற்கு செல்ல ஒரு டிப்பிள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், இரவு முழுவதும் நீங்கள் திருப்திகரமான தூக்கத்தை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள் . ஆய்வுகள், குறிப்பாக மிதமான அளவை விட அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ஆல்கஹால் விரைவான கண்-இயக்கம் (REM) தூக்கத்தை அடக்குகிறது-இரவின் முதல் பகுதியில், கனவு மற்றும் நினைவுகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதோடு தொடர்புடைய தூக்கத்தின் கட்டம்.
இரவு செல்லும்போது அது மோசமாகிறது. ஒரு 2015 ஆய்வு இல் வெளியிடப்பட்டது குடிப்பழக்கம்: மருத்துவ மற்றும் பரிசோதனை ஆராய்ச்சி சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, குடிபோதையில் மெதுவான அலை தூக்கம் அல்லது 'ஆழ்ந்த தூக்கம்' அதிகரித்ததை அனுபவித்தபோது, அவர்கள் தூக்கக் கோளாறு, அதிக எண்ணிக்கையிலான விழிப்புணர்வு மற்றும் அதிக நேரம் விழித்துக் கொண்டனர்.
மூளையில் மின் தூண்டுதல்களைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், ஆல்பா-டெல்டா தூக்கம் என்று அழைக்கப்படும் இரவின் இரண்டாவது பாதியில் ஆல்கஹால் குடித்தவர்கள் அனுபவித்ததை ஆய்வின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் - அதாவது ஆல்பா அலைகள் (அமைதியான விழிப்புடன் தொடர்புடையது) மற்றும் டெல்டா அலைகள் (தொடர்புடையவை) தூக்கத்தின் ஆழமான நிலை) ஒரே நேரத்தில் நிகழ்கிறது. ஆய்வில் ஈடுபட்டுள்ள மெல்போர்ன் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர் டாக்டர் கிறிஸ்டியன் நிக்கோலஸ், இந்த கண்டுபிடிப்புகள் ஆல்கஹால் தூக்கத்தின் இயல்பான மறுசீரமைப்பு விளைவுகளை பாதிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது என்று விளக்கினார்.
தூக்கத்தின் இரண்டாம் பாதியில் இந்த தேவையற்ற நிகழ்வுகள் ஆல்கஹால் வளர்சிதை மாற்றப்பட்ட அதே நேரத்தில் நிகழ்கின்றன, இது 'மீளுருவாக்க விளைவு' என்று அழைக்கப்படுகிறது. தூக்க-மருந்து நிபுணர்களான டாக்டர் திமோதி ரோஹர்ஸ் மற்றும் டாக்டர் தாமஸ் ரோத் ஆகியோர் விவரித்தபடி, ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் மற்றும் ஆல்கஹால் பற்றிய தேசிய நிறுவனம் வெளியிட்டுள்ள கட்டுரையில், தூக்கத்தின் முதல் பாதியில், உடல் சில தூக்க மாறுபாடுகளை சரிசெய்கிறது (REM இன் அளவு போன்றவை) தூக்கம் அல்லது மெதுவான அலை தூக்கம்) ஒரு சாதாரண தூக்க முறையை பராமரிக்க ஆல்கஹால் முன்னிலையில்.
0.08 BAC உடன் தூங்கச் சென்ற ஒருவருக்கு நான்கு முதல் ஐந்து மணி நேரம் ஆகும்-இந்த சில மாற்றங்கள் எதிர் திசையில் மாறுகின்றன, இதனால் விழிப்புணர்வு மற்றும் தூக்கத்தின் இலகுவான நிலைகள் ஏற்படுகின்றன. குறிப்பாக நீண்ட இரவு குடித்துவிட்டு, நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்து பரந்த விழித்திருப்பதை ஏன் உணரலாம் என்பதையும் இது விளக்குகிறது.
தூக்கக் கோளாறுகளை ஆல்கஹால் எவ்வாறு பாதிக்கிறது
பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழக ஸ்லீப் பெல்லோஷிப்பின் திட்ட இயக்குநரும், அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் தலைவருமான டாக்டர் இலீன் ரோசனின் கூற்றுப்படி, ஆல்கஹால் தூக்கக் கோளாறு உள்ளவர்களை ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளைக் காட்டிலும் வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது. உதாரணமாக, அவள் சொன்னாள் மது பார்வையாளர் தூக்கமின்மை பின்னர் தூக்கத்திற்கு இடையூறு இல்லாமல் சிறிய அளவிலான ஆல்கஹால் அதிகரித்த மயக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கும்.
இருப்பினும், ஆரோக்கியமான ஸ்லீப்பர்களைப் போலவே, தூக்கமின்மையும் இந்த விளைவுகளுக்கு ஒரு சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க முடியும், எனவே ரோசன் கூறுகையில், ஆல்கஹால் ஒருபோதும் தூக்க உதவியாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. மேலும், தூக்க மருந்தை உட்கொள்பவர்கள் ஆல்கஹால் குறித்து மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இரண்டையும் கலப்பதன் பக்க விளைவுகள் ஆபத்தானவை, அல்லது ஆபத்தானவை.
ஸ்லீப் அப்னியாவில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ரோசன், ஆல்கஹால் தூக்கத்தின் போது சுவாசப் பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றும் குறிப்பிட்டார். 'ஸ்லீப் அப்னியா உள்ள நபர்கள் மாலையில் மதுவைத் தவிர்க்க வேண்டும்,' என்று அவர் மின்னஞ்சல் மூலம் கூறினார். 'கூடுதலாக, நீங்கள் அல்லது உங்கள் படுக்கை பங்குதாரர் மது அருந்திய பின் தூங்கும் போது உரத்த குறட்டை அல்லது சுவாச இடைநிறுத்தங்கள் அதிகரிப்பதைக் கண்டால், தயவுசெய்து இதை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும்.'
என்ன ஒரு மது காதலன்?
இறுதியில், சீர்குலைந்த தூக்கம் பகல்நேர தூக்கத்திற்கும் அடுத்த நாள் முழுவதும் மோசமான செயல்திறனுக்கும் காரணமாக இருக்கலாம். ஒயின் காதலன் நன்றாகத் தூங்குவதற்கும், மூடுபனி மனதைத் தவிர்ப்பதற்கும் பின்பற்றக்கூடிய முதல் விதிகளில் ஒன்று, மறுநாள் குடிப்பதற்கும் தூங்குவதற்கும் இடையில் சிறிது நேரம் காத்திருக்க வேண்டும், ஏனெனில் ஆல்கஹால் மற்றும் தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய பல சிக்கல்கள் மீளுருவாக்கம் விளைவு காரணமாக, நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது நிதானமாக இருந்தால் தவிர்க்கலாம்.
'யாராவது ஒரு 5-அவுன்ஸ் கிளாஸ் ஒயின் அல்லது ஒரு 12-அவுன்ஸ் பீர் இரவு உணவோடு சாப்பிட விரும்பினால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மூன்று மணி நேரம் உட்கொள்வது போதுமானதாக இருக்கலாம்' என்று ரோசன் கூறினார், சரியான நேரமும் உடல் எடையைப் பொறுத்தது மற்றும் ஒரு நபர் ஆல்கஹால் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு எடுக்கும் நேரம்.
ஆனால் உங்களிடம் மணிநேரம் இல்லாவிட்டாலும், ஒரு வயதுவந்த பானத்தை இரவில் அனுபவிக்கவும், பின்னர் ஒரு குழந்தையைப் போல தூங்கவும் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில அடிப்படை வழிமுறைகள் உள்ளன. 'மக்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு சில பழக்கவழக்கங்கள் உள்ளன,' என்று ஃபோர்ட் லாடர்டேல், ஃப்ளாவில் உள்ள சாய்ஸ் மருத்துவர்கள் தூக்க மையத்தின் மருத்துவ இயக்குனர் டாக்டர் கேமிலோ ரூயிஸ் விளக்கினார். 'அவர்கள் வழக்கமான படுக்கை நேரங்களை வைத்திருக்க வேண்டும். வாரம் the வேலை வாரத்தில் மட்டுமல்ல, வார இறுதி நாட்களிலும். சிலர் வேலை வாரத்தில் தூக்கத்தை குறைக்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள், பின்னர் வார இறுதி நாட்களில் அவர்கள் தூங்குவார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அது நிம்மதியான தூக்கத்தை அனுமதிக்காது. '
மாலையில் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும் ரூயிஸ் அறிவுறுத்துகிறார், ஏனெனில் இது சர்க்காடியன் தாளத்தைத் தொந்தரவு செய்கிறது, இது தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வைக் கட்டுப்படுத்தும் உள் கடிகாரம். எனவே, உங்கள் கணினியில் நீங்கள் கொஞ்சம் ஆல்கஹால் வைத்திருந்தாலும், நீங்கள் கண்மூடித்தனமாக மூடி, தொலைக்காட்சியை அணைத்து, தொலைபேசியை பார்வைக்கு வைக்காமல் வைத்திருந்தால், உங்கள் தூக்க அட்டவணையை முற்றிலுமாக வெளியேற்றுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும்.
நீங்கள் அதில் இருக்கும்போது, உங்கள் முழு தூக்க இடத்தையும் வெற்றிகரமாக அமைக்க ரூயிஸ் அறிவுறுத்துகிறார். 'நீங்கள் ஒரு இருண்ட மற்றும் குளிர்ந்த சூழலை விரும்புகிறீர்கள்,' என்று அவர் விளக்கினார், இரவு நேர செல்லப்பிராணிகள் அல்லது குறட்டை படுக்கை பங்குதாரர் போன்ற சுற்றுச்சூழல் இடையூறுகள் ஒரு நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவது கடினமாக்கும், குறிப்பாக ஆல்கஹால் சம்பந்தப்பட்டிருந்தால்.
இறுதியாக, பெரும்பாலான மது மற்றும் சுகாதார பிரச்சினைகளைப் போலவே, மிதமான தன்மை முக்கியமானது . 'ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் ஒயின்… இரவில் உடலை போதுமான அளவு நிதானப்படுத்தலாம், இதனால் நல்ல தூக்கத்தை அடைய முடியும்' என்று ரூயிஸ் கூறினார். 'மக்கள் வெளியே சென்று அதிகப்படியான பானம் குடிக்கும்போதுதான் கடுமையான பிரச்சினைகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது ... வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் கொண்டு மிதமானது நல்லது என்று நான் நினைக்கிறேன்.'